Nutrición, ciencias del deporte y fisioterapia, trabajando en equipo por ti.

La báscula te da un solo número, y ese número puede subir o bajar por motivos muy distintos: grasa, músculo, agua. Para saber qué está pasando de verdad con tu cuerpo hace falta medir de otra forma.

El método ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry) estandariza la toma de pliegues cutáneos, perímetros y diámetros óseos siguiendo un protocolo internacional, de forma que las medidas sean precisas y comparables en el tiempo — no una estimación aproximada.

Con esos datos puedo calcular tu composición corporal real: cuánta masa grasa y cuánta masa muscular tienes, y cómo evoluciona cada una por separado. Para un paciente clínico, esto significa ver si de verdad estás perdiendo grasa y no músculo. Para un deportista, significa optimizar composición sin sacrificar rendimiento. En ambos casos, decisiones basadas en datos reales, no en una cifra que solo cuenta la mitad de la historia.

Es habitual pensar que la nutrición deportiva y la nutrición para la salud son dos mundos distintos, casi opuestos. En la práctica, comparten exactamente los mismos fundamentos: un ajuste energético real hecho a tu medida, proteína suficiente para tu cuerpo, y macronutrientes acordes a lo que haces cada día.

La diferencia no está en la filosofía, está en el nivel de ajuste fino. Un deportista de competición necesita que ese ajuste sea más preciso y más sensible a la carga de entrenamiento; alguien que busca mejorar su salud necesita que ese ajuste sea sobre todo sostenible en su vida real.

Por eso trabajo con ciclado por tipo de día en ambos perfiles: no porque sea una técnica exclusiva del alto rendimiento, sino porque comer distinto un día duro que un día de descanso es, sencillamente, comer de forma más inteligente — lo necesites para competir o para sentirte mejor.

Las semanas previas a una competición son las que menos margen dejan para el ensayo y error. La regla de oro es simple: nada nuevo el día importante. Cualquier alimento, suplemento o pauta que vayas a usar en competición ya se ha probado antes, en entrenamientos que se le parezcan.

A medida que se reduce el volumen de entrenamiento (el tapering), los carbohidratos y las calorías totales también se ajustan — no siempre hacia abajo por igual, depende de tu objetivo de composición y de la disciplina. La hidratación se cuida con más atención de la habitual en los días previos.

Y para el propio día de la prueba, la pauta se define con antelación y se practica: qué comer, cuánto tiempo antes, y qué llevar encima por si la logística del día se complica. La preparación nutricional de una competición se gana en las semanas de antes, no se improvisa esa mañana.

Un plan nutricional no es una foto fija: es algo que debería moverse contigo. El problema es que, tradicionalmente, ese movimiento solo ocurre una vez cada varias semanas, cuando toca la siguiente cita — y para entonces, a veces ya ha pasado tiempo de más siguiendo algo que no estaba funcionando.

Por eso hice mi propio seguimiento con datos: peso registrado a diario con su tendencia real (no el ruido del día a día), un diario sencillo de tus comidas, y check-ins cortos periódicos.

Cuando esos datos muestran una señal clara — un estancamiento sostenido, energía baja varios días seguidos, poca adherencia real al plan — no esperamos a la cita para reaccionar. El ajuste llega cuando los datos lo piden, no cuando toca en el calendario.

El pádel es un deporte de raqueta explosivo e intermitente, jugado muchas veces al aire libre y con calor. La investigación específica sobre pádel todavía es escasa comparada con otros deportes — así que la mayoría de recomendaciones serias se apoyan en la evidencia de deportes con un perfil de esfuerzo similar, como el tenis.

Con esa base, lo que sí tiene respaldo sólido: creatina monohidrato (3-5g al día, sin necesidad de fase de carga) para la potencia en los golpes explosivos y la recuperación entre puntos; cafeína (3-6mg/kg de peso, unos 45-60 minutos antes del partido) para el estado de alerta; y en partidos largos —una hora y media es habitual— entre 30 y 60g de carbohidratos por hora si el ritmo o el calor lo piden.

El calor es el gran condicionante en pádel, con tantas pistas exteriores. Reponer sodio y líquidos importa tanto o más que cualquier suplemento de "rendimiento". Y antes de gastar en algo que se venda como "específico para pádel", conviene saber que la base —creatina, cafeína, hidratación con electrolitos, proteína suficiente— ya cubre la mayor parte del beneficio real que existe.

En 2025, la ITF, la WTA y la ATP publicaron un comunicado conjunto de expertos sobre nutrición en tenis de alto rendimiento. Su filosofía es clara: "food first" — priorizar la comida real para cubrir las necesidades nutricionales, y recurrir a los suplementos solo cuando de verdad aporten algo que la dieta no puede dar por sí sola.

Sobre esa base, lo que tiene evidencia sólida en tenis: cafeína (3-6mg/kg, con las formas anhidras —cápsulas o pastillas— más efectivas que el café) antes del partido; creatina monohidrato (3-5g al día) en el trabajo fuera de pista para la potencia explosiva; y en partidos largos o con calor, una estrategia firme de electrolitos junto con 30-60g de carbohidratos por hora para sostener el nivel hasta el último set.

Un aviso para quien compite de forma federada: el tenis tiene un programa antidopaje estricto, con responsabilidad objetiva — lo que aparezca en tu control es tu responsabilidad, aunque sea por contaminación de un producto. Si compites y tomas suplementos, que estén certificados por un tercero independiente (Informed Sport o NSF Certified for Sport) no es un capricho, es sentido común.

HYROX combina carrera con ocho estaciones funcionales —sled push, burpees, wall balls, entre otras— así que su perfil de esfuerzo es propio: resistencia y potencia repetida dentro de la misma prueba. La buena noticia es que la evidencia reciente sobre qué suplementar aquí es bastante consistente entre fuentes.

Cuatro apoyos con respaldo real: creatina monohidrato (3-5g al día, todo el año, sin fase de carga) para la recuperación de fosfocreatina entre estaciones; beta-alanina (3-6g al día repartidos, empezando al menos 4-6 semanas antes de la prueba) para tamponar la acidez en esfuerzos de 1 a 4 minutos — justo la duración de buena parte de las estaciones; cafeína (3-6mg/kg, 45-60 minutos antes) para reducir la percepción de esfuerzo; y electrolitos con sodio antes y durante la prueba.

La carga de carbohidratos no necesita ser la de un maratón: la mayoría de series de HYROX duran entre 60 y 90 minutos. Basta con subir algo los carbohidratos los 2-3 días previos y con un desayuno de fácil digestión 2-3 horas antes de salir. Y la regla de siempre: nada nuevo el día de la prueba — lo que vayas a usar en competición, pruébalo antes en un entrenamiento.